How to survive den Hackburglauf?

Jeder kennt ihn, doch wirklich beliebt ist er bei keinem. Die Rede ist vom Hackeburglauf. Dennoch wird er jedes Jahr aufs Neue durchgeführt. 

Der ein oder andere schleppt sich dort nun mehr oder weniger gut durch die 1,5 km oder für die Oberstufe 3,0 km. 

Dieses Jahr wird dein Jahr!

Viele würden ja gerne besser werden, doch wie soll man nur anfangen? – Ein bis zwei Mal vorher die Strecke laufen? Das wird auf jeden Fall nichts an dem Resultat verändern.

Doch es gibt Möglichkeiten und Wege. 

Fangen wir also mal mit den Grundlagen an:

Man unterscheidet zwischen zwei Ausdauerarten, der aeroben und der anaeroben Ausdauer. 

Anaerobe Prozesse finden unter kurzzeitig intensiver Belastung statt, zum Beispiel bei einem 400-Meter-Lauf. 

Aerobe Prozesse laufen jedoch über einen längeren Zeitraum ab und das nur unter der entsprechenden Sauerstoffversorgung. Das wäre zum Beispiel bei uns der Fall. 

Also müssen wir versuchen, die aerobe Ausdauer zu trainieren. Die gute Nachricht ist jedoch, dass ihr sowohl das eine als auch das andere irgendwie auf lange Sicht mit trainiert.

Wer sich ein bisschen mit Sporttheorie auskennt, weiß, dass es verschiedene Trainingsmethoden gibt. Es gibt zum einen die Ausdauermethode und zum anderen das Intervalltraining. Mit beiden Methoden wird man ans Ziel kommen. Jedoch möchte ich euch gerade für den Anfang die Intervallmethode ans Herz legen. 

Man schafft schnell Fortschritte und kann sich dadurch etwas besser motivieren. Das ist zumindest meine Erfahrung. 

Beim Intervalltraining legt ihr eine bestimmte Anzahl an Runden fest, welche ihr lauft. Zwischen den Runden gibt es immer Pausen, in welchen man langsam gehen kann. Die Intensität, mit der man läuft, kann man nur selber festlegen. Jedoch möchte ich euch den Tipp geben, erst mal langsamer jede neue Runde anzufangen und euch dann erst im Tempo zu steigern. Ihr solltet nämlich es schaffen, die Intervallrunde auch wirklich durchzulaufen und nicht zwischen drin anhalten.

Ein möglicher Trainingsplan wäre dementsprechend folgender: 

1 Woche

Drei Tage

30 Minuten

8 Runden a 2 Mintuen

2 Minuten Pause

2. Woche

Drei Tage

28 Minuten

6 Runden a 3 Minuten 

2 Minuten Pause

3. Woche

Drei Tage

34 Minuten

6 Runden a 4 Minuten

2 Minuten Pause

4. Woche

Drei Tage

30 Minuten 

4 Runden a 6 Minuten 

2 Minuten Pause

Wettkampfintervall: Probelauf —> Strecke durchlaufen 

5. Woche 

Drei Tage 

34 Minuten

3 Runden a 10 Minuten

2 Minuten Pause

6. Woche

Drei Tage

32 Minuten

2 Runden a 15 Minuten

2 Minuten Pause

7. Woche

Drei Tage

42 Minuten 

2 Runden a 20 Minuten

2 Minuten Pause

8. Woche

Drei Tage

30 Minuten 

1 Runde

——————

Wenn ihr in Woche 8 angekommen, seit dann empfiehlt es sich einfach bei dem Drei-Tage-Rhythmus zu bleiben und ab jetzt 30 Minuten am Stück zu laufen. 

Natürlich ist es kein muss. Es empfiehlt sich auch nach Woche 4 einmal ein Probelauf zu machen. Um möglichst die realistischen Bedingungen zu haben, kann man zur Hackeburg fahren. Ihr werdet auf jeden Fall sehen, dass ihr auf dem richtigen Weg seid. 

Noch eine kleine Anmerkung meinerseits, natürlich kann man auch jedes Jahr wieder vom Neuen mit dem Training anfangen, doch aus meiner eigenen Erfahrung kann ich euch sagen: 

Also wann fängst du an?

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben